Wie Sie Ihr Energielevel nachhaltig verbessern

Studien zeigen, dass Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, durch Intervallfasten, Krafttraining und mediterrane Ernährung geschützt und regeneriert werden können.

Nina Ruge

Publiziert um 14:32 Uhr

«Mitochondrien stellen die Energie täglich in Form von Milliarden Kleinstbatterien bereit», sagt Nina Ruge, Bestsellerautorin.

ZVG

Managerinnen und Manager bewegen sich mental auf mehreren Ebenen gleichzeitig, was einen konstanten Zustand der Anspannung herbeiführt. Als Energiebooster reichen Espresso oder Snacks nicht aus. Notwendig ist ein verlässliches Energielevel, das auch in den späten Nachmittagsstunden nicht nachgibt. Der Schlüssel liegt in den Mitochondrien – den Kraftwerken der Zellen. Sie stellen die Energie täglich in Form von Milliarden Kleinstbatterien bereit, den ATP-Molekülen. Doch ihre Leistung lässt mit zunehmendem Alter und unter chronischem Stress spürbar nach. Die gute Nachricht: Mit einigen Massnahmen lässt sich dieser Prozess verlangsamen – und teilweise sogar umkehren. Die Funktion der Mitochondrien ist eng mit mentaler Klarheit, physischer Ausdauer und Stoffwechselgesundheit verknüpft. Studien belegen, dass sich Mitochondrien nicht nur schützen, sondern auch regenerieren lassen. Drei Interventionen stechen besonders hervor:

Intervallfasten (z. B. 16:8): Periodisches Fasten aktiviert die Autophagie, den natürlichen Zellreinigungsprozess. Beschädigte Zellbestandteile und gestresste Mitochondrien werden abgebaut und deren Bestandteile wieder dem Zellstoffwechsel zugeführt, der oxidative Stress sinkt.
Krafttraining (2× pro Woche): Regelmässiges Muskeltraining steigert die Zahl der Mitochondrien in den Muskelzellen und erhöht deren Dichte. Ausdauersport, kombiniert mit intensiven Leistungsphasen erhöht VO2max, die Sauerstoffkapazität, die Mitochondrien nutzen können und erhöht die ATP-Produktion. Das bedeutet: Mehr Energie auf zellulärer Ebene – spürbar in höherer Leistungsfähigkeit.
Pflanzlich geprägte mediterrane Ernährung: Diese Ernährungsform liefert eine breite Palette sekundärer Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und die Mitochondrien schützen. Unter Stress produzieren Mitochondrien vermehrt freie Radikale. Eine polyphenolreiche Ernährung neutralisiert diese und verhindert entzündliche Prozesse. Besonders gehaltvoll sind Zwiebeln, rote Gemüse, Bittergemüse, Kohlsorten, dunkle Beeren, grüner Tee. Hinzu kommt Spermidin aus gereiftem Käse, Erbsen, Weizenkeim - ein Wirkstoff, der neben der Zellreinigung wohl auch die Mitophagie, also den Abbau defekter Mitochondrien unterstützen kann.

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Bioverfügbarkeit – der entscheidende Faktor
Die Wirkung vieler bioaktiver Substanzen hängt stark von ihrer Bioverfügbarkeit ab, also davon, wie gut sie im Körper aufgenommen und genutzt werden. Studien zeigen, dass einfache Anpassungen den Effekt verstärken können: Eine grosse Vielfalt an frischen, regionalen Gemüsen und Kräutern sorgt für synergistische Effekte der Inhaltsstoffe. Kaltgepresste Olivenöle erhöhen die Aufnahme fettlöslicher Polyphenole (und Vitamine). Viele Polyphenole werden erst durch Darmbakterien «aktiviert». Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkorn, Gemüsen und Hülsenfrüchten unterstützt diesen Prozess. Mit einer solchen pflanzenbasierten Ernährungsstrategie können Sie den antioxidativen Schutz und die mitochondriale Leistungsfähigkeit im Alltag durchaus fördern.

Blutzuckerstabilität – der unterschätzte Faktor
Ein Aspekt wurde lange unterschätzt: die Stabilität des Blutzuckers. Mitochondrien lieben eine möglichst gleichmässige Energiezufuhr. Schwankungen – ausgelöst etwa durch Weissbrot, Pizza, Sushi-Reis und natürlich durch Zuckerhaltigem aller Art – führen auf Dauer zu metabolischem Stress und beeinträchtigen die Zellkraftwerke. Continuous Glucose Monitoring (CGM) machen Blutzuckerschwankungen sichtbar. Immer mehr Managerinnen und Manager nutzen Sensoren, um ihre persönliche Glukoseantwort zu analysieren und ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Programme wie «Hello Inside» zeigen anschaulich, wie kleine Veränderungen – z. B. die Kombination von Ballaststoffen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten – Blutzuckerspitzen reduzieren.

Integration in den Alltag
Eine mitochondriale Longevity-Strategie für Leistungsträger:innen könnte so aussehen: Intervallfasten nach dem 16:8-Prinzip, etwa mit Essensfenstern von 12 bis 20 Uhr.
Zwei Einheiten intensives Krafttraining pro Woche, ergänzt durch kurze, effiziente Workouts im Alltag (HIIT).
Eine pflanzenbasierte, mediterran geprägte Ernährung mit hohem Anteil an polyphenolreichen Lebensmitteln.
Phasenweise Einsatz von CGMs zur individuellen Blutzuckerkontrolle – und konsequente Anpassung von Essgewohnheiten, die starke Ausschläge verursachen.

Wie Glukose-Tracking funktioniert? Der Podcast mit Marie-Luise Huber, Prof. Thomas Haak und Nina Ruge bietet Einblick dazu.

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